Acerte na hidratação e melhore o desempenho da corrida

Especialistas ensinam como deve ser feita a ingestão de líquidos antes, durante e após a prova

Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida. Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura e até desmaiar.

"Esses sinais do corpo indicam ao atleta que é preciso interromper a atividade para que, com muito esforço, o organismo se recupere. Caso o atleta não pare, os prejuízos à saúde podem ser irreversíveis", alerta o preparador físico Leonardo Lima, diretor técnico da Running Health Assessoria Esportiva, em São Paulo. Confira as dicas de especialistas para se hidratar adequadamente antes de correr. 

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Na semana da prova 
A nutricionista Flávia Morais, coordenadora do departamento de nutrição da rede Mundo Verde, conta que não há recomendação específica para o mês ou semana que antecede a competição. "Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia, para manter o organismo diariamente hidratado", sugere. Com esse cálculo, uma pessoa de 65 quilos deve tomar por volta de dois litros de água por dia.  

No dia da corrida 

De nada adianta ingerir muita água só no dia da prova. Isso provavelmente levará a um desconforto gastrointestinal ou à necessidade de eliminar o exagero durante a prova sob a forma de urina, o que pode prejudicar o desempenho do atleta.

A nutricionista Flávia orienta a ingerir pelo menos 500 ml de líquido antes de dormir, no dia que antecede a prova, e pelo menos outros 500 ml pela manhã, logo ao acordar. "Também é aconselhável ingerir de 500 a 1000 ml de líquidos cerca de uma hora antes da competição", afirma. 

Alimentos que hidratam 
Flávia Morais aconselha o consumo de frutas ricas em água como a melancia, o melão e o abacaxi. "Elas servem de coadjuvantes no processo de hidratação, mas não substituem o consumo de água", explica. A especialista também recomenda evitar o consumo de grandes volumes de água junto às refeições, pois isso pode atrapalhar a digestão dos alimentos e levar a desconfortos, como a sensação de estufamento abdominal. 

Durante a prova 
Sentir sede durante a prova mostra que o corpo está sofrendo com a desidratação. Em provas curtas, como a de 100 metros, é impossível tomar um gole de água durante corrida. Mas, nas provas mais longas, o atleta poderá se beneficiar com ingestão de água, principalmente em percursos que variam de 30 minutos (aproximadamente 10 km) a duas horas (maratonas).  

Água ou isotônico? 
O preparador físico Leonardo Lima explica que provas com menos de uma hora de duração precisam de reposição apenas de água. Se o tempo for maior que uma hora, ocorrem alguns desequilíbrios de sais minerais, como o sódio, e torna-se necessário ingerir bebidas isotônicas, que, além da água, repõem carboidratos e sais minerais. "Mas o isotônico não deve ser consumido sem a autorização de um nutricionista, pois abusar dessas bebidas pode trazer complicações renais e outras perturbações fisiológicas", lembra o profissional.

Ele também faz uma alerta para passar longe do refrigerante: "Apesar de alguns componentes do refrigerante, como a glicose, se converterem em energia para o organismo, outros somente trarão malefícios".  

Como levar sua bebida para a prova 
As provas de corrida costuma ter pontos de distribuição da água. "É importante que eles sejam entregues em copos plásticos lacrados", explica o preparador físico Leonardo. Em provas em que não há essa organização, o melhor é levar uma garrafa térmica de corrida. A água deve ser gelada para que o esvaziamento gástrico seja mais rápido, sem prejudicar a digestão. 

Diminua o ritmo para ingerir líquidos 
O praticante amador deve beber a água ou isotônico com calma. Diminuir o ritmo e a frequência respiratória, para tomar o líquido com segurança, é a melhor opção. Não serão 20 ou 30 segundos a mais que prejudicarão o atleta no tempo total da prova.

"No entanto, não é recomendado que o corredor pare totalmente para tomar a água", conta Leonardo. "O corpo precisa estar em movimento sempre, para que os sistemas cardiorrespiratório, neuromuscular e nervoso central continuem ativos durante toda a prova".

Quantidade ideal 
Segundo o American College of Sports Medicine, o consumo de líquidos durante o exercício deve ser suficiente para evitar que as perdas hídricas ultrapassem 2 % da massa corporal. Por isso, a ingestão de bebidas deve se situar entre 400 mL a 800 mL por hora de atividade. 

Reidratação 
"Pesquisas indicam que, para cada 500 gramas de peso perdido durante o treino, deve-se beber pelo menos 500 ml de líquidos para otimizar a reidratação", argumenta a nutricionista Flávia Morais. Para descobrir quanto você perde durante a execução de uma prova, procure ajuda de um preparador físico ou profissional da área.

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