Vamos sempre com muita fibra
Você já deve ter ouvido falar várias vezes que as fibras são importantes para compor uma dieta alimentar saudável e, provavelmente, já sabe que elas podem ajudar a equilibrar sua glicemia. Então, vamos explicar por que você deve incluí-las sempre no seu cardápio e mostrar onde você pode encontrá-las.
A fibra alimentar é a porção não digerida dos alimentos de origem vegetal, explica a nutricionista Valéria Bordin, consultora da empresa Sintonia, especializada no segmento de cuidadores de idosos.
Elas agem no melhor funcionamento intestinal, retardam o esvaziamento gástrico e podem ser solúveis e insolúveis. As primeiras funcionam como um gel, e produzem a sensação de saciedade. Já as últimas atuam no intestino, como uma “vassourinha”, limpando as toxinas e permitindo o melhor funcionamento desse órgão.Esses benefícios, porém, só acontecem se houver consumo de água e podem ser otimizados com a prática regular de exercícios. Caso contrário, o efeito é inverso: muita fibra e pouca água leva a pequena movimentação intestinal.
A recomendação nutricional é de ingestão de 25 gramas de fibra por dia e, para você chegar lá, vamos dar algumas sugestões de alimentos que você pode consumir ao longo do dia.
1. Grãos integrais no início do dia
No café da manhã, utilize cereais integrais sem açúcar, acompanhados por uma fruta. Outra opção é o pão integral. Para variar, você pode optar por bolachas integrais. Atualmente há uma grande variedade de bolachas com diferentes tipos de grãos integrais.
2. Verduras no prato
Reserve sempre um espaço no seu prato para as verduras, as raízes e os legumes, que são ricos em fibras. O ideal é que metade do prato (50%) seja composto por verduras e legumes, as mais variadas e coloridas possível. Espinafre, brócolis, batata, cenoura, alcachofra, pepino, milho são alguns exemplos.
3. Frutas in natura e frutas secas
Você pode comer de duas a três frutas por dia. Não se esqueça delas, que também são ricas em fibras. Elas podem ser consumidas in natura, como a maçã, a pera ou a banana, ou secas, como ameixas ou damascos. Além disso, as frutas são uma opção prática de lanche quando você está fora de casa.
4. Leguminosas
Não é difícil para um brasileiro enriquecer sua refeição com leguminosas. Afinal, feijão é um hábito nacional. Mas você pode variar com lentilhas ou grão-de-bico, se quiser. Eles também são ricos em fibras.
5. Nozes, amêndoas..., mais fibras
Muitas pessoas evitam as oleaginosas – nozes, castanhas, amêndoas, avelãs – com receio de ganhar peso. Realmente, elas são ricas em gordura. O segredo é comê-las esporadicamente, em pequenas porções. Mas não as deixe de lado, porque elas contêm muita fibra.
6. Produtos integrais industrializados
A variedade hoje é grande, mas neste caso fique atento aos rótulos. Compare a quantidade de farinha integral que eles contêm e a quantidade de carboidratos e açúcar em sua composição. Alguns têm pequena quantidade de fibras e uma grande porção de açúcar. Fique com os de menor teor de carboidratos e maior teor de fibras.
Valéria dá abaixo alguns exemplos de alimentos e a quantidade de fibras que cada um oferece. Assim, vai ficar mais fácil compor seu cardápio.
1 maçã com casca - 3g
1 laranja média - 3g
1 banana - 2g
1/2 xícara brócolis - 2g
1 cenoura média - 2g
1 tomate médio - 2g
1 xícara alface - 1g
1 fatias de pão integral - 2g
3 colheres sopa aveia - 3,5g
1 colher sopa de chia - 3,5g
1/2 xícara de arroz integral - 2g
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